Die anaerobe Schwelle

Die anaerobe Schwelle (ANS), auch als "Lactatschwelle" bezeichnet, beschreibt die höchstmögliche Belastungsintensität, die der Sportler noch unter Aufrechterhaltungen des Gleichgewichts zwischen Bildung und Abbau von Lactat erbringen kann. Die ANS ist ein sehr wichtiger Wert bei der Berechnung der optimalen Belastungsintensität bei Training und Wettkampf. Beim aeroben Stoffwechsel, stellt Ihr Körper Energie durch das Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten mit Sauerstoff bereit. Kohlendioxid und Wasser (Atmung und Schwitzen) sind die Nebenprodukte des aeroben Stoffwechsels. Die Energie, für die Mehrheit unserer tagtäglichen Aktivitäten, wird durch den aeroben Stoffwechsel erzeugt. Der anaerobe Stoffwechsel schaltet sich bei einer deutlich höheren Belastungsintensität ein und zwar, wenn der aerobe Stoffwechsel dem Energiebedarf des Körpers nicht mehr nachkommen kann. Dies ist der Moment in dem die anaerobe Schwelle überschritten wird. Beim anaeroben Stoffwechsel, stellt der Körper die notwendige Energie durch Verbrennung von Kohlenhydraten ohne genügend Sauerstoff bereit. Hierbei wird Lactat schneller gebildet als es verstoffwechselt werden kann. Dies ist auch der Grund für die einsetzende Ermüdung, sowie Muskelschmerzen. Je besser Ihre Kondition, umso länger können Sie den Energiebedarf des Körpers über den aeroben Stoffwechseln abdecken, ohne dass Sie die anaerobe Schwelle überschreiten. Wenn Sie Ihre Effizienz im aeroben Bereich verbessern, können Sie Ihre anaerobe Schwelle erhöhen. Dies schaffen Sie in dem Sie mit einer Belastungsintensität knapp unter der anaeroben Schwelle trainieren. Überwachung der Herzfrequenz und Berechnung des Trainingspulsbereichs, helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle festzustellen.

Trainingseinheiten zur Verbesserung der anaeroben Schwelle

Das Intervalltraining eignet sich sehr gut, um die anaerobe Schwelle zu erhöhen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, in dem Sie Ausdauertraining im aeroben Bereich mit hoch-intensiven Intervallen kombinieren (wobei Sie im Bereich Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten). Der Großteil Ihres Trainings sollte im aeroben Bereich absolviert werden. Probieren Sie die folgenden Einheiten aus. Wir empfehlen lange Intervalle, bei denen Sie unter Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben und ein gutes Verhältnis von Belastung und Erholung haben. Wie immer, fahren Sie sich zuerst richtig warm:

  • 5 x 750 Meter mit 3 Minuten Pause
  • 4 x 1000 Meter mit 3–4 Minuten Pause
  • 4–5 x 5 Minuten mit 4 Minuten Pause
  • 5 x 4 Minuten mit 4 Minuten Pause