Erste Trainingseinheiten

Sobald Sie sich an die Rudertechnik gewöhnt haben, können Sie sowohl die Dauer als auch die Intensität Ihrer Trainingseinheiten steigern. Probieren Sie die folgenden Trainingseinheiten. Wir empfehlen Ihnen, die Trainingseinheiten in dieser Reihenfolge zu absolvieren.

Trainingseinheit 1

Fangen Sie mit einer kurzen Einheit von 3-5 Minuten an. Danach können Sie eine kurze Pause einlegen und sich dehnen. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie bis zu vier von diesen kurzen Intervallen machen.

Trainingseinheit 2

Fangen Sie an, mit schnelleren und kräftigeren Schlägen zu experimentieren. Die Frequenz wird in Schlägen pro Minute (spm) in der oberen rechten Ecke des Bildschirms angezeigt. Ihre Leistungswerte werden im zentralen Bereich des Monitors angezeigt: Watt, Kalorien oder Geschwindigkeit. Rudern Sie mehrere 3 Minuten lange Intervalle und variieren Sie dabei den Krafteinsatz und die Frequenz (siehe unten).

  • 3 Minuten bei 20 spm, moderater Krafteinsatz; 1 Minute Pause
  • 3 Minuten bei 22 spm, erhöhter Krafteinsatz; 1 Minute Pause
  • 3 Minuten bei 24 spm, moderater Krafteinsatz; 1 Minute Pause
  • 3 Minuten bei 24 spm, erhöhter Krafteinsatz; 1 Minute Pause
  • Beenden Sie die Einheit mit 10 Minuten extensivem Ausdauertraining. Krafteinsatz und Frequenz können Sie hierbei selber bestimmen. Notieren Sie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit, damit Sie sie bei der nächsten Trainingseinheit verwenden können.

Trainingseinheit 3

Bei dieser Trainingseinheit fahren Sie längere Abschnitte mit wechselnder Frequenz.

  • Fahren Sie vier 5 Minuten lange Intervalle und variieren Sie dabei die Frequenz (siehe unten). Versuchen Sie mit einem 500m Schnitt zu Rudern, der etwa 10 Sekunden schneller ist als beim 10 Minuten langen Abschnitt der Trainingseinheit 2.
    • 20 spm für die ersten 2 Minuten
    • 22 spm für die nächsten 2 Minuten
    • 24 spm für die letzte Minute
    • Aktive Erholung: Rudern Sie 2 Minuten lang sehr locker, bevor Sie mit dem nächsten 5 Minuten langen Intervall anfangen.

Trainingseinheit 4

Fokus dieser Trainingseinheit ist langes, gleichmäßiges Rudern.

  • • Rudern Sie zwei 10 Minuten lange Intervalle mit einer Pause von 3 Minuten dazwischen. Versuchen Sie ein Tempo zu treffen, das schneller ist als bei Trainingseinheit 2 aber langsamer als bei Trainingseinheit 3. Die Schlagzahl sollte zwischen 20 und 24 liegen.

Trainingseinheit 5

Diese Trainingseinheit besteht aus kurzen Intervallen, die zur Abwechslung dienen sollen. Bei dieser Trainingseinheit können Sie Ihre Maximalgeschwindigkeit feststellen.

  • • Rudern Sie abwechselnd 1 Minute lang hart, 1 Minute lang locker und das 20 Minuten lang. Ihre Geschwindigkeit wird im zentralen Bereich des Monitors angezeigt. Peilen Sie eine Schlagzahl von 20-24 spm an. Notieren Sie nach der Trainingseinheit den durchschnittlichen 500m Schnitt, mithilfe der Speicherfunktion.

Referenzeinheit

Nachdem Sie Trainingseinheit 5 absolviert haben, fahren Sie ununterbrochen 30 Minuten lang. Notieren Sie die Gesamtdistanz und wiederholen Sie diese Trainingseinheit regelmäßig, um Ihren Fortschritt zu überwachen.

Nächste Schritte

Nachdem Sie Ihre ersten Trainingseinheiten absolviert haben, sollten Sie anfangen einen Trainingsplan aufzustellen, der zu Ihrer Zeit und Ihren Zielen passt. Für mehr Ideen zur Trainingsgestaltung, besuchen Sie die Seite Workout des Tages.