Optimaler Trainingspuls

Die Überwachung Ihrer Herzfrequenz ermöglicht Ihnen, die Effektivität Ihres Trainings zu optimieren. Wenn Sie wissen in welchem Pulsbereich Sie trainieren sollen, können Sie sich bei jeder Trainingseinheit daran orientieren und die Intensität Ihres Trainings gezielt steuern.

Verwenden Sie die Formeln auf dieser Seite, um Ihren optimalen Trainingspulsbereich grob festzustellen. Für eine präzisere Analyse, besuchen Sie Ihren Arzt und lassen Sie ein Belastungs-EKG machen.

Um Ihren optimalen Trainingspulsbereich festzustellen, benötigen Sie folgende Werte:

  • Maximale Herzfrequenz
  • Ruhepuls
  • Herzfrequenzreserve

Maximale Herzfrequenz, Ruhepuls und Herzfrequenz-Reserve

Ohne die Verwendung einer EKG-Untersuchung, können Sie Ihre maximale Herzfrequenz nur schwer feststellen. Die alte Faustregel lautete 220 minus Alter, aber aktuelle Studien zeigen, dass die Formel 205,8 - (0,685 x Alter) genauere Werte ergibt.¹

Ruhepuls: Ihren Ruhepuls messen Sie am besten morgens vor dem Aufstehen. Um eine höhere Genauigkeit zu erreichen, messen Sie Ihren Ruhepuls mehrere Tage lang und berechnen Sie den Mittelwert.

Herzfrequenzreserve = Maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls

Trainingspulsbereich

Um Ihren Trainingspulsbereich festzustellen, berechnen Sie Prozentsätze Ihrer Herzfrequenzreserve und addieren Sie sie zu Ihrem Ruhepuls. Der Prozentsatz, den Sie berechnen sollten, hängt davon ab, ob Sie im Aeroben- oder im anaeroben Schwellenbereich trainieren wollen:

  • Für aerobes Training, berechnen Sie 50–75% Ihrer Herzfrequenzreserve und addieren Sie Ihren Ruhepuls dazu.
  • Für Training im anaeroben Schwellenbereich, berechnen Sie 80–85% Ihrer Herzfrequenzreserve und addieren Sie Ihren Ruhepuls dazu.

Beispiel

Bei einem 50-Jährigen mit einem Ruhepuls von 62 würde man folgende Werte ermitteln:

  • Maximale Herzfrequenz: 205,8 - (0,685 x 50) = 172
  • Herzfrequenzreserve: 172 - 62 = 110
  • Trainingspulsbereich für aerobes Training: 115–143 Schläge pro Minute (SpM)
  • Trainingspulsbereich für Training im anaeroben Schwellenbereich: 148–154 bpm

¹The Surprising History of the "HRmax=220-age" Equation, Robert A. Robergs and Roberto Landwehr, Journal of Exercise Physiology Volume 5 Number 2 Mai 2002.