Kombiniertes Training mit dem Indoor Rower und SkiErg

Immer mehr Concept2 Kunden besitzen sowohl einen Indoor Rower als auch einen SkiErg und viele würden gerne wissen, wie diese beiden Geräte bei einer Trainingseinheit am besten kombiniert werden können. 

Was sind die Vorteile eines kombinierten Trainings? 

  • Ausgleich entgegengesetzter Muskelpartien: Der Hüftwinkel öffnet sich beim Rudern und schließt sich beim Skilaufen. 
  • Abwechselnde Belastung verschiedener Muskelgruppen ermöglicht längere Trainingseinheiten. 
  • Verschiedene Trainingspositionen: sitzend bzw. stehend. 
  • Gemeinsames Training mit einem Partner möglich. 

     

Trainingsvorschläge 

Lesen Sie bitte unseren Haftungsauschluss, bevor Sie mit den folgenden Trainingseinheiten anfangen.

Gerätewechsel bei Intervallen von gleicher Länge 

Fahren Sie abwechselnd Belastungsintervalle von 4 Minuten mit dem Indoor Rower und danach 4 Minuten mit dem SkiErg. Legen Sie eine Pause mit einer Dauer von 1 bis 3 Minuten zwischen jedem Intervall ein. Führen Sie die Intervalle bei einer fast maximalen Belastungsintensität aus und absolvieren Sie 4 bis 8 Intervalle. 

Hinweis: Je kürzer die Pausen sind, desto mehr trainieren Sie Ihre Ausdauer; je länger die Pausen sind, umso mehr wird die Maximalkraft trainiert. 

Tipp zur Einstellung des Performance Monitors:Stellen Sie die Belastungsintervalle mit einer Dauer von 4 Minuten und variablen Pausen bei beiden Geräten ein. 

Stellen Sie Belastungsintervalle mit einer Dauer von 4 Minuten und variablen Pausen bei beiden Geräten ein. 

Zur Abwechslung: Es können Intervalle von variabler Distanz/Dauer gewählt werden. 

Gerätewechsel beim Pyramidentraining 

Eine meiner Lieblingseinheiten! Sie führen ein Pyramidentraining durch und wechseln bei jeder Stufe das Gerät. Sie fangen mit einer Intervalldauer von 10 Minuten an und reduzieren diese stufenweise (10-9-8 usw.) bis zum letzten Intervall von 1 Minute. Je kürzer die Intervalle, desto höher sollte die Trainingsintensität werden. Gesamtdauer: 55 Min. Die Pausen sollten nur so lange dauern, wie Sie für den Wechsel zwischen Indoor Rower und SkiErg benötigen. Bei Bedarf können Sie aber auch längere Pausen einlegen. Zur Abwechslung: Probieren Sie es mit einer doppelten Pyramide aus. Hierbei wird die Dauer der Intervalle stufenweise von 1 Minute auf 6 Minuten gesteigert und danach wieder stufenweise auf 1 Minute reduziert (1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1). Das Pyramidentraining können Sie aber auch distanzbasiert gestalten. Zum Beispiel: 2000m SkiErg, 1750m Indoor Rower, 1500m SkiErg usw.

Gerätewechsel bei längeren Belastungsintervallen 

Fahren Sie sich mindestens 5 Minuten lang mit dem SkiErg warm. Wechseln Sie zum Indoor Rower und rudern Sie ein Belastungsintervall von 15 Minuten. Rudern Sie danach 5 Minuten bei niedriger Intensität, dann wechseln Sie zum SkiErg und fahren ein zweites Belastungsintervall von 15 Minuten. Zur Abwärmung rudern Sie 5 Minuten lang bei niedriger Intensität. Wenn Sie lieber eine distanzbasierte Trainingseinheit machen möchten, können Sie die Strecke gleichmäßig zwischen beiden Geräten aufteilen. Bei einer Strecke von 10 km können Sie zum Beispiel jeweils 5 km mit dem Indoor Rower und 5 km mit dem SkiErg fahren. 

Trainieren Sie mit einem Partner

Die meisten dieser Trainingseinheiten können sehr gut zu zweit absolviert werden. 

Erholung/Abwärmen 

Ein Gerätewechsel nach einer anstrengenden Trainingseinheit sorgt beim Abwärmen für willkommene Abwechslung und muskulären Ausgleich.