Die ersten Workouts

Hier sind einige kurze Trainingseinheiten, um Sie an das Training auf dem BikeErg heranzuführen.

Training 1 (15 Minuten)-Das Verhältnis zwischen Trittfrequenz und Widerstand auf dem BikeErg.

  • Stellen Sie die Luftklappe auf 1.
  • Stellen Sie den Sattel und den Lenker nach Bedarf ein.
  • Treten Sie fünf Minuten lang mit geringer Intensität in die Pedale, ohne ein bestimmtes Tempo oder eine bestimmte Trittfrequenz anzustreben, während Sie die verschiedenen Lenkerpositionen ausprobieren.
  • Achten Sie auf Ihre Trittfrequenz in rpm (Runden pro Minute) (Anzeige oben rechts auf dem PM5) und treten Sie in den nächsten 30 Sekunden schneller in die Pedale, um Ihre Trittfrequenz um etwa 10 zu erhöhen. Wenn Ihre natürliche Trittfrequenz in der Aufwärmphase beispielsweise 70 rpm betrug, erhöhen Sie die Trittfrequenz für die nächsten 30 Sekunden auf 80 rpm. Kehren Sie dann 30 Sekunden lang auf 70 rpm zurück.
  • Setzen Sie diesen Wechsel für 5 Minuten fort.
  • Als Cool-Down treten Sie weitere 5 Minuten leicht in die Pedale.

Mit diesem Training erfahren Sie, wie Sie mit der Variation der Trittfrequenz den Widerstand auf dem BikeErg verändern können.

Training 2 (20 Minuten)- Kennenlernen der Luftklappeneinstellung und Widerstand

  • Stellen Sie die Luftklappe auf 1.
  • Stellen Sie den Sattel und den Lenker nach Bedarf ein.
  • Treten Sie fünf Minuten lang mit geringer Intensität in die Pedale, achten Sie dabei auf Ihre Trittfrequenz (rpm).
  • Versuchen Sie die gleiche Trittfrequenz beizubehalten, bewegen Sie die Luftklappe auf 2 und fahren Sie für 1 Minute lang so weiter. Verstellen Sie dann die Luftklappe wieder auf 1 und fahren Sie 2 weitere Minuten, wobei Sie erneut versuchen, etwa die gleiche Trittfrequenz beizubehalten.
  • Bewegen Sie die Luftklappe wieder auf 2 und treten Sie 1 Minute lang in die Pedale, dann wieder zurück auf Luftklappeneinstellung 1 und treten Sie weitere 2 Minuten in die Pedale.
  • Versuchen Sie nun, die Luftklappe für 1 Minute auf 3 zu stellen, und versuchen Sie, ob Sie die gleiche Trittfrequenz beibehalten können. Wenn es schwierig ist, die RPM beizubehalten, nutzen Sie die Luftklappeneinstellung 2.
  • Stellen Sie die Luftklappeneinstellung für 2 Minuten auf 1 zurück und versuchen Sie, die Trittfrequenz etwas zu erhöhen.
  • Beenden Sie das Training mit 5 Minuten leichtem Rücktreten in Luftklappeneinstellung 1 mit einer Trittfrequenz, die für Sie angenehm ist.

Dieses Training zeigt Ihnen, wie die Luftklappeneinstellung zusätzlich zu Ihrer Trittfrequenz zu dem Widerstand beiträgt, den Sie spüren.