Herzfrequenztraining mit deinem Concept2 Erg

Wie oft nutzt du deine Herzfrequenz (HF), um dein Training auf dem Erg zu steuern? Heutzutage erfassen viele Smartwatches deine Herzfrequenz, deinen Schlafrhythmus, deine Schritte und vieles mehr. Warum also nicht diese Informationen zu deinem Vorteil nutzen – oder in einen HF-Brustgurt investieren, um dein Training auf das nächste Level zu bringen? Die Nutzung der Herzfrequenz zur Trainingssteuerung auf einem Concept2 Erg ist eine grossartige Möglichkeit, dein Training zu optimieren und zu verbessern.

Vorteile des Herzfrequenztrainings mit dem Concept2 Erg

Intensität messen

Die Herzfrequenz erlaubt es dir, die kardiovaskuläre Belastung deines Körpers während des Trainings zu messen. Mit der Echtzeit-HF-Anzeige über ErgData und deinen Performance Monitor 5 (PM5) kannst du dein Training sofort anpassen. An Tagen, an denen du müder bist, könnte deine Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit höher ausfallen – ein Hinweis darauf, es etwas ruhiger anzugehen und Übertraining zu vermeiden.

Fortschritte verfolgen

Wenn du deine Herzfrequenz bei ähnlichen Workouts über einen längeren Zeitraum beobachtest, kannst du deine Fitnessentwicklung erkennen. Während längerer Tempotrainings (Zone 3) oder Intervall-Einheiten (Zone 4) achte auf deine Geschwindigkeit und Herzfrequenz. Du wirst feststellen, ob du bei gleichbleibender Herzfrequenz schneller wirst oder bei gleicher Geschwindigkeit einen niedrigeren Puls hast als zu Beginn – ein Zeichen für verbesserte Fitness. In ErgData kannst du deine HF-Daten bequem speichern und deine Fortschritte verfolgen.

Gezielte und personalisierte Trainingszonen

Mit Herzfrequenztraining kannst du individuelle und auf deine Fitness abgestimmte Trainingszonen festlegen – basierend auf deiner maximalen Herzfrequenz.

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Bestimmung deiner Herzfrequenz-Trainingszonen

Jetzt, wo du weisst, warum Herzfrequenztraining sinnvoll ist, erfährst du, wie du deine maximale HF und deine Trainingszonen ermittelst. Höhere Belastungszonen solltest du nur nutzen, wenn ein Arzt das ausdrücklich genehmigt hat.

Um mit HF-Training zu beginnen, musst du deine maximale Herzfrequenz kennen. Eine gute Ausgangsbasis ist die Haskell-&-Fox-Formel: 220 minus Lebensalter. Wenn du also 50 Jahre alt bist, beträgt deine geschätzte maximale HF 170 Schläge pro Minute (bpm). Diese Methode ist nicht perfekt, aber ein guter Start. Falls du bei einem Sprint (Zone 5) eine höhere HF erreichst, kannst du diesen Wert als deinen neuen Maximalwert übernehmen.

Nach Bestimmung deiner maximalen HF kannst du deine individuellen Trainingszonen berechnen:

• Zone 1 – Regeneration (50–60 % der max. HF): Sehr leichte Belastung, ideal für Technik und Erholung. Sollte sich einfach anfühlen.

• Zone 2 – Grundlagenausdauer (60–70 %): Leichte, gleichmässige Belastung über längere Zeit (>30 Min.). Ideal für die Basisfitness.

• Zone 3 – Aerobe Ausdauer (70–80 %): Mässig anstrengend, meist als Tempotraining bezeichnet. Längere Intervalle fühlen sich herausfordernd an.

• Zone 4 – Anaerobe Schwelle (80–90 %): Deutlich anstrengender, starke Atmung. Nur für kürzere Intervalle (max. 10 Min.). Hier beginnt der Übergang von aerober zu anaerober Energiegewinnung.

• Zone 5 – VO₂max / Maximalbelastung (90–100 %): Maximale Anstrengung, sehr kurz (<2 Min.). Sehr fordernd.

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Herzfrequenz mit dem Concept2 Erg erfassen und synchronisieren

Das Koppeln deines Bluetooth- oder ANT+-HF-Gurts mit dem PM5 und ErgData ist einfach und liefert dir sofort Rückmeldung während des Trainings. So geht’s:

1. Brustgurt anlegen und PM5 durch Knopfdruck aktivieren.

2. ErgData mit dem PM5 verbinden.

3. „Herzfrequenz verbinden“ wählen.

4. Nach 5–10 Sekunden erscheint eine Liste erkannter Geräte. Wähle deinen Gurt (ggf. anhand der Modellnummer).

5. Auf „Auswahl bestätigen“ klicken.

6. In der ErgData-App „Herzfrequenzgurt merken?“ bestätigen – so wird der Gurt in Zukunft automatisch erkannt.
    

Falls du einen PM4 oder älteren Monitor hast, findest du unter „Heart Rate Equipment for Concept2 Machines“ passende Informationen zur Kompatibilität mit Garmin-, Suunto- oder Polar-Geräten.

Tipp: Brustgurte liefern in der Regel die genauesten Werte. Befeuchte die Sensoren, platziere den Gurt unterhalb der Brust oder unter dem Sport-BH, mittig über dem Brustbein.

 

Apple Watch Nutzer: Du kannst deine Apple Watch mit ErgData koppeln, um Live-Daten auf Uhr und App zu sehen:

Auf dem iPhone:

• Watch-App öffnen

• Zu installierten Apps scrollen, „ErgData“ auswählen

• „App auf Apple Watch anzeigen“ aktivieren

Auf der Apple Watch:

• Einstellungen öffnen

• „Gesundheit“ > „Quellen“ > „Apps und Dienste“

• ErgData auswählen

• „Alle aktivieren“ (bzw. kurz deaktivieren und erneut aktivieren)

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Herzfrequenztraining mit ErgData nutzen

Nachdem deine Geräte verbunden und deine Zonen bekannt sind, kannst du mit dem zonenbasierten Training starten.

• Öffne die ErgData-App

• Unter Einstellungen > Profil bearbeiten kannst du deine maximale HF eintragen

• Die App berechnet automatisch deine Zonen 1–5

• Beim Erstellen von Workouts (nach Zeit, Distanz, Kalorien oder Intervallen) kannst du eine Ziel-HF-Zone aktivieren

Beispiele:

• Zone 2: gleichmässiges Grundlagentraining am Rudergerät

• Zone 4: Intervalltraining am SkiErg

• Zone 3: längere Einheiten am BikeErg

ErgData hilft dir, das richtige Tempo zu finden und dein Training zielgerichtet zu steuern.

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Individuelle Unterschiede beachten

Herzfrequenzzonen sind individuell – und genau darin liegt ihr Nutzen. Es bringt wenig, sich mit anderen zu vergleichen. Nutze deine Werte, um dein Training, deine Fortschritte und deine Regeneration besser zu steuern. So trainierst du intelligenter und wirst langfristig fitter.