6-Wochen-Trainingsplan für ein 1000-m-BikeErg-Rennen

Weitere Informationen finden Sie unter Trainingsdetails, Fortschritt überwachen und Tempo verstehen unterhalb des Trainingsprogramms.

Bitte lesen Sie vor Beginn des Trainingsplans unseren Haftungsausschluss.

Trainingsprogramm

Nutzen Sie Ihr aufgezeichnetes Tempo aus früheren Trainings, um das nächste Training zu planen. Wenn das Training dasselbe ist wie in der Vorwoche, versuchen Sie, Ihr Tempo zu verbessern. Wenn das Training mehr Intervalle als in der Vorwoche umfasst, versuchen Sie, dasselbe Tempo beizubehalten.

Trainingsdetails

• Wärmen Sie sich vor den aufgeführten Trainings auf. Das Aufwärmen sollte aus 5 bis 10 Minuten Radfahren bestehen, locker beginnen, bis zu moderater Intensität aufgebaut werden und gegen Ende einige kurze Belastungsspitzen mit höherer Intensität enthalten.
• Jede Woche umfasst 3 BikeErg-Trainings. Für alle, die viermal pro Woche fahren möchten, haben wir ein optionales 4. Training ergänzt. An trainingsfreien Tagen kann optional ein Cross-Training absolviert werden.
• Bei den Intervalltrainings bedeutet „Pause“ sehr lockeres Radfahren ohne Intensität.
• Lesen Sie den Abschnitt Fortschritt überwachen. Das Durchschnittstempo früherer Trainings wird verwendet, um die Trainingsintensität festzulegen.

Fortschritt überwachen

Dieser Trainingsplan basiert darauf, Ihr „Durchschnittstempo“ für verschiedene Trainings gezielt zu steuern. Lernen Sie, wie Sie den Monitor am BikeErg nutzen, der Ihr Durchschnittstempo für das Training automatisch berechnet.
Für jedes Ihrer Trainings:

• Nutzen Sie nach dem Aufwärmen die ErgData App oder richten Sie das Training über die Funktion „Training wählen“ am Monitor ein (Training wählen > Neues Training > Intervalle > Intervalle Distanz).
• Rufen Sie nach Abschluss den Speicher auf und notieren Sie das Durchschnittstempo. Dies ist entweder das Durchschnittstempo einer Einzeldistanz oder das kombinierte Durchschnittstempo aller Belastungsabschnitte eines Intervalltrainings. Das kombinierte Durchschnittstempo erscheint oben in der Trainingszusammenfassung. Notieren Sie diese Daten für alle Ihre Trainings, da sie in zukünftigen Trainings zur Bestimmung Ihres Zieltempos verwendet werden.
• Notieren Sie bei Zeitfahrtests unbedingt auch Ihre Endzeit. Vollständige Anleitung zur Nutzung des PM.

Tempo verstehen

• Tempo auf dem Concept2 BikeErg
  • Beim Fahren wird das Tempo als Zeit pro 1000 Meter gemessen. Es ist vergleichbar mit der Zeit pro Meile beim Laufen. Je kleiner die Zeit, desto schneller fahren Sie. Beispiel: Ein Tempo von 2:30/1000 m ist langsamer als ein Tempo von 2:05/1000 m.
  • Der Performance Monitor zeigt Ihr Tempo in der großen zentralen Anzeige an.
  • Ihr Durchschnittstempo kann in einigen Anzeigeoptionen auch während des Trainings angezeigt werden.
  • Ihre Tempoangaben werden außerdem im PM-Speicher gespeichert, damit Sie sie nach dem Training abrufen und auswerten können.
• Pace Calculator
  • Concept2 bietet mehrere tempo-bezogene Tools, die Ihnen helfen können, den Zusammenhang zwischen Tempo, gefahrener Distanz und verstrichener Zeit zu verstehen.
  • Pace Calculator
• Nutzung der Online Ranking
  • Concept2 führt eine Online Ranking der besten Leistungen von Sportlerinnen und Sportlern aller Altersklassen weltweit. Sie dient als hilfreiche Datenbank, mit der Sie Ihre eigene Leistung vergleichen können.
  • Um Ihre eigenen Ergebnisse in die Ranking einzutragen, benötigen Sie ein kostenloses Online Logbook, in dem Sie alle Ihre Trainings speichern und anschließend Ihre besten Einheiten für die Ranking auswählen können.
• Einen Rennplan entwickeln
  • Vor einem Zeitfahrtest oder Rennen ist es wichtig, einen Rennplan zu haben. Dieser Plan sollte auf den Tempi basieren, die Sie während Ihres Trainings für die jeweilige Renndistanz erreicht haben. Sie sollten wissen, welches Durchschnittstempo Ihr Ziel ist. Nützliche Strategien sind unter anderem:
    • Über die gesamte Distanz ein konstantes Tempo halten.
    • „Negative Splits“: Dabei beginnen Sie den Zeitfahrtest ein bis zwei Sekunden langsamer als das Zieltempo und fahren zum Ende hin schneller als das angestrebte Durchschnittstempo.
  • Es ist erstaunlich leicht, im ersten Teil eines Rennens oder Zeitfahrtests zu hart zu starten. Es fühlt sich dann einfach SO leicht an! Sie brauchen die Disziplin, Ihr Zieltempo einzuhalten und nicht nach dem Motto „fly’n’die“ zu fahren.